原创 康复杂志 康复杂志
你是否有过这样的经历：炎热的夏天，在地上铺一张凉席，听着外面树上的蝉鸣，伴着身边风扇规律的“呼呼”声，可以很“丝滑”地进入午睡⋯⋯都说睡眠需要安静，可为何这些“噪声”不仅不影响睡眠，甚至还可以让人更快地入睡呢？其实这是一种特殊的噪声：白噪声。它为何能助眠？可以帮忙改善睡眠质量吗？
白噪声“遮盖”干扰改善睡眠
白噪声指的是一种包含了人耳可听到的声音频谱上所有频率的噪声，白噪声的声音相对平稳、柔和，没有明显的起伏或变化，如自然界的海浪声、雨声等。从有利睡眠的环境要求出发，保持安静依然是首选，而之所以有人觉得听着点白噪声更有利于入睡，最主要的原因可能是这种规律的声音可以部分“遮盖”环境中“不确定”的噪声。
在白噪声和睡眠关系研究的领域里，最早可搜索到的随机对照实验要追溯到1990年。研究人员将40名新生儿设置成2组对照组，其中80%的宝宝在听到白噪声后5分钟内入睡，而对照组（无白噪声）中只有25%的宝宝自发人睡，从而得出结论：在满足基本生理需求（如婴儿吃饱）的前提下，白噪声可以帮助母亲安抚有些烦躁的婴儿。
2021年的另一项研究发现，白噪声可以改善因高水平的环境噪声而出现睡眠困难者的睡眠，包括入睡潜伏期和晚上觉醒时间。这意味着，当环境噪声影响睡眠时，可以尝试使用白噪声来“遮盖”部分干扰睡眠的环境噪声。
白噪声助眠注意3点
根据世界卫生组织估计，近25%的人会因环境噪声导致睡眠受到干扰，且这个问题在城市地区尤其明显。因此，对于睡眠环境不是很好的人群，可以尝试播放白噪声起到部分“缓冲”作用。
如果需要播放白噪声助眠，有3点需要注意：
1.播放声音不要太大。归根结底，白噪声也是一种噪声，播放的目的是遮盖外界“刺耳的、不规律的”噪声。如果声音太大，就变成了新的噪声源。
2.借着白噪声，同步做一些能让自己放松的“睡前仪式”，比如阅读、收拾卧室等。进一步把注意力放在自己喜欢的、具体的事情上，而不是“只想着睡觉”
3.给白噪声的播放定时，如播放1小时后自动关闭。
由于各年龄段人群的生理、心理特点以及睡眠问题的成因不同，白噪声对不同年龄段的人改善睡眠的效果会有所区别。在使用白噪声助眠时，需要根据不同年龄段的特点进行适当调整。
温馨提示：
如果你觉得这类没有内容的声音能带来一份稳定和舒适，可以尝试用它来改善睡眠；如果你尝试了几天觉得没什么效果，也不必执着。睡眠不好背后的原因非常多，此时可以考虑找专科医生，一起评估失眠的潜在原因，并进行相应治疗。
文、编辑 | 王婧铭
指导专家 | 金玲
同济大学附属同济医院耳鼻咽喉头颈外科副主任医师
审核 | 叶海霞
监制 | 李文井
医学支持 | 上海医学会科普专科分会
原标题：《晚上睡不着？试听白噪声》
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